4 Terveellistä aamiaista Keto-ruokavalioon perustuen.

Ei ole mikään uutinen, että viime vuosina kiinnostus terveelliseen elämäntapaan on laajentunut paljon, jopa rikkomaan rajoja ja löytämään erilaisia tapoja saavuttaa se. Uudet harjoittelutavat, elämänasenteet ja tietenkin ruokavaliot ovat olleet täydellisiä osia tämän terveellisen elämän luomisessa omien tarpeiden mukaan.

On hyvin todennäköistä, että olet jo kuullut kuuluisista ajoittaisista paastoista, paleo-ruokavaliosta, Dukan-ruokavaliosta (joka on herättänyt paljon kiistoja ja negatiivisia mielipiteitä) ja tietenkin ehkä kuuluisimmasta, vegaanisesta ruokavaliosta, joka kuten tiedät, tarkoittaa, ettei syödä mitään eläinperäistä, mukaan lukien juusto, maito ja tietenkin munat.

Kuitenkin toinen ruokavalio, joka on myös tullut erittäin suosituksi viime vuosina, on keto-ruokavalio, josta kerromme hieman lisää alla.

Ennen kuin kerromme, mistä keto-ruokavaliossa on kyse ja annamme vinkkejä ja ohjeita sen noudattamiseen, on tärkeää muistuttaa, että asiantuntijan konsultointi on välttämätöntä ennen minkä tahansa ruokavalion aloittamista, sillä hän osaa parhaiten neuvoa sinulle ja fyysisille tarpeillesi sopivan ruokavalion.

Keto-ruokavalio, joka tunnetaan myös ketogeenisenä ruokavaliona, perustuu hiilihydraattien rajoittamiseen, enintään 40 grammaan päivässä, ja korvaamiseen erittäin runsaalla terveellisten rasvojen (lohi, avokado, oliiviöljy…) kulutuksella sekä vähäisemmällä proteiinien saannilla. Ruokavalio saa nimensä ketoosista, johon keho siirtyy; tämä hiilihydraattirajoitus saa maksan käyttämään energianlähteenä rasvoja glukoosin sijaan.

Tutkimukset osoittavat, että tämä ruokavalio tarjoaa myös hyötyjä joidenkin neurologisten sairauksien, kuten epilepsian tai Alzheimerin, hoidossa, perinteisten painonpudotustavoitteiden lisäksi. Näin ovat tehneet myös kansainvälisesti tunnetut henkilöt kuten Kourtney ja Kim Kardashian, jotka väittävät pudottaneensa yli 25 kg tämän rutiinin avulla, supermalli Adriana Lima ja koripallotähti Lebron James.

Ruokavalio, jossa on haittoja

Kuten aina on tiedetty, paras ruokavalio on tasapainoinen. Siksi terveellisten hiilihydraattien, kuten kvinoan, hedelmien ja vihannesten, nauttiminen on välttämätöntä kehomme asianmukaiselle toiminnalle.

Toisaalta, kuten olemme jo maininneet, on tärkeää kysyä asiantuntijalta, voiko tämä ruokavalio sopia sinulle, sillä se ei sovi henkilöille, joilla on aineenvaihduntaongelmia, kilpirauhasongelmia, munuaisten, haiman tai maksan vajaatoimintaa tai muita vastaavia sairauksia.

Terveelliset reseptit keto-aamiaisille

Jos olet jo käynyt luotettavan lääkärisi luona ja päättänyt aloittaa ketogeenisen ruokavalion, tässä esittelemme neljä erittäin terveellistä reseptiä keto-aamiaisillesi.

1. Chia-siemenvanukas marjoilla

Chia-siemenet ovat yksi suosituimmista ainesosista herkullisten aamupalojen ja jälkiruokien valmistuksessa, koska ne ovat rautapitoisia, kalsiumin ja kaliumin lähde. Kaikista keto-aamupalaresepteistä tämä vanukas on todennäköisesti yksi helpoimmista valmistaa.

Ainekset yhdelle henkilölle

• 3 ruokalusikallista chia-siemeniä
• Manteli- tai kookosmaito
• Metsämarjat
• Pähkinät (valinnainen)
• 1 pieni ruokalusikallinen kanelia tai vaniljaa

Valmistelu

• Valmistaaksesi chia-vanukkaasi, sinun tulee kaataa purkkiin tai lasiin 3 ruokalusikallista chia-siemeniä.
• Kaada valitsemasi maito siementen päälle, mutta varmista, ettei maito ulotu astiassa aivan pohjaan asti, sillä siemenet turpoavat ja sekoittaminen vaikeutuu.
• Sekoita lusikalla maito ja siemenet, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
• Peitä purkki kannella tai vaihtoehtoisesti kelmulla ja jätä jääkaappiin yön yli.
• Seuraavana aamuna huomaat, että siemenet ovat kasvaneet ja seos muistuttaa enemmän vanukasta. Sekoita uudelleen.
• Tässä vaiheessa voit lisätä vanukkaaseesi haluamiasi ainesosia tai toppings-täytteitä. Klassisia ovat punaiset marjat, kuten vadelmat ja mustikat. Voit myös käyttää pähkinöitä.

2. Suklainen ja avokadomainen kerma

Sen alhainen sokeripitoisuus mahdollistaa tämän valmistuksen käytön sekä jälkiruokana että aamiaisena. Ainekset 2 hengelle

• 1 kypsä avokado
• 2 ruokalusikallista sokeritonta tummaa kaakaojauhetta 
• 2 ruokalusikallista hunajaa
• 40 ml maitoa
• ½ teelusikallista vanilja-aromia
• Agavesiirappi
• Suolaa
• Raastettua kookosta
• Metsämarjat

Valmistelu

• Kuori avokado, poista kivi ja pilko se.
• Laita pilkottu avokado astiaan ja sekoita sauvasekoittimella yhdessä kaakaon, hunajan, siirapin, suolan, vanilja-aromin ja maidon kanssa.
• Kun kaikki ainekset on murskattu ja tuloksena on tasainen seos, kaada valmistus ilmatiiviiseen astiaan.
• Säilytä astia jääkaapissa vähintään 2 tuntia, jotta seos ehtii jäähtyä kunnolla ja koostumus on pehmeä.
• Tarjoile kulhoissa ja viimeistele koristelemalla punaisilla marjoilla ja raastetulla kookoksella.

3. Pinaatti-, sieni- ja fetajuustomunakas

 

Tätä reseptiä, joka tunnetaan myös italialaisella nimellä 'frittata', on tullut hyvin suosittu terveellisimpien aamupalojen joukossa.

Ainekset 2 annokseen

• 55 g voita

• 85 g tuoretta pinaattia

• 140 g sieniä

• 55 g kevätsipulia

• 6 munaa

• 110 g fetajuustoa

• Suolaa

• Pippuri

Valmistelu

• Ennen munakkaan valmistuksen aloittamista, esilämmitä uuni 175 ºC:een
• Pilko fetajuusto hyvin pieniksi paloiksi veitsen tai sormen avulla ja lisää se munien joukkoon. Sekoita ainekset hyvin ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
• Pilko kevätsipulit ja sienet myös pieniksi paloiksi ja paista ne voissa keskilämmöllä noin 7 minuuttia. Käytä paistinpannua, jonka voit myöhemmin laittaa uuniin.
• Kun olet kypsentänyt kevätsipulit ja sienet, lisää pinaatti ja anna sen kypsyä vielä minuutin ajan.
• Kun vihannekset ovat paistuneet, lisää alussa valmistamasi juusto- ja munaseos ja laita pannu uuniin noin 20 minuutiksi tai kunnes pinta on kullanruskea ja keskeltä kypsä. 
• Paistoajan päätyttyä ota paistinpannu pois ja anna jäähtyä. Tarjoile lautasella ja nauti munakkaastasi

4. Ranskalaiset paahtoleivät

Kyllä, tiedämme mitä ajattelet. Paahdetut leivät ovat synonyymi leivälle, eikä tätä ainesosaa sallita keto-ruokavaliossa. Kuitenkin on tapoja valmistaa jauhoja ilman hiilihydraatteja. Jatka lukemista, sillä tässä kerromme mitä tarvitset ranskalaisten paahtoleipiesi valmistukseen.

Ainekset 2 annokseen

• 3 ruokalusikallista voita
• 2 ruokalusikallista mantelijauhoa
• 2 ruokalusikallista kookosjauhoa
• ½ teelusikallista leivinjauhetta
• Suolaa
• 4 munaa
• 4 ruokalusikallista vispikermaa
• ½ teelusikallista kanelia
• Metsämarjat

Valmistelu

• Voitele suuri, tasapohjainen astia tai vuoka, joka mahtuu mukavasti mikroaaltouuniisi.
• Voitele aiemmin rasvattu astia ja sekoita kaikki kuivat ainekset reseptistä lastan avulla. Kun ne on sekoitettu, lisää 1 muna ja 2 ruokalusikallista kermaa ja sekoita hyvin.
• Kypsennä aiemmin valmistamasi seos mikroaaltouunissa noin 2 minuuttia niin, että keskusta kypsyy. Jos kypsennysajan jälkeen pistät veitsen taikinaan ja se on edelleen raaka, anna seoksen kypsyä vielä puoli minuuttia.
• Ota taikina pois mikroaaltouunista, anna sen jäähtyä ja leikkaa se puoliksi.
• Kulhossa sekoita munat ja jäljellä oleva kerma ja lisää kaneli. Upota sitten mikrossa aiemmin valmistamasi viipaleet vähitellen seokseen. Vinkki on kääntää viipaleita useaan kertaan, jotta ne imevät seoksen hyvin.
• Paista voi pannulla ja paista paahtoleivät siinä, kunnes ne ovat kullanruskeita.
• Viimeistele annoksesi tarjoamalla paahtoleivät lautasella ja koristele ne metsämansikoilla, kuten mustikoilla ja vadelmilla. 

Usein kysytyt kysymykset keto-dieetistä

Mikä on keto-dieetti?

Keto-dieetti, jota kutsutaan myös 'ketogeeniseksi', tarkoittaa hiilihydraattien saannin rajoittamista minimiin (enintään 40 grammaa päivässä) ja suuren rasvamäärän sekä pienemmän proteiinimäärän nauttimista. Tätä dieettiä käyttävät erityisesti painonpudottajat, mutta myös joidenkin sairauksien, kuten epilepsian tai Alzheimerin, oireiden lievittämiseen.

Onko keto-dieetti sopiva kaikille?

Ennen minkä tahansa dieetin aloittamista on suositeltavaa kääntyä asiantuntijan puoleen, joka voi kertoa, onko dieetti sopiva tietyille henkilöille. Keto-dieetti voi aiheuttaa riskejä henkilöille, joilla on maksaan, munuaisiin tai haimaan liittyviä ongelmia, muiden muassa.

Mitkä ainesosat ovat kiellettyjä keto-dieetillä?

Tiukan keto-dieetin noudattamiseksi on vältettävä joitakin ainesosia, kuten leipää, riisiä, pastaa, sokeria, perunoita ja jopa porkkanoita, kvinoaa ja palkokasveja.